ヘルシーな献立

栄養管理を徹底して。。。めっちゃヘルシーなご飯、作りました♥

みどりのお教室・・・・

本当にいろんな生徒さんが駆け込まれます♥

でも、どんなことでもご相談頂ければ、

みどりはなんとか頑張って最善を尽します。もちろんできないこともありますが。。。

最近、ご相談で増えてきているのは、

『しっかりと栄養管理の出来た食事』の献立依頼、かな???

という訳で、

結構、頭をひねった感じのヘルシー献立、作りました☆彡      set2.JPG

『センセー!!なんだか大変なことになっています・・・』

と、かなりお困りな感じでいらっしゃった生徒さん、

Iさんです。

で、みどりに一枚の紙をみせて。。。

『この中で使える食品群だけで、おりょうりしないといけないんです。。。。』

お話をお伺いすると、

一緒にお住まいの彼氏さんが、

ダイエットの為にジムに通い初めて、

そこのトレーナーさんに食事にも指導が入ったということで、、、、

『もう、頭が痛いです。。。どうしましょう??』

ん~~~かなり難しいお題ではありますが、

なんとか・・・こんな献立立ててみました・・・・konndate.JPG

        ・マグロステーキ 玉ねぎスライス    ・ トマト抜きのミネストローネ風スープ

        ・ シーフードサラダ     ・ もやしとささみのスイートチリソース和え

『わ~~~凄い!!制限のある食材でもこれだけ献立がってれるんですね。。。。』

ダイエットは、飽きるということが敵。

なんとか飽きさせないように。。。。がポイントです。

では、実習していきましょう。

まぐろ、赤身に下味を擦り込みましょう。

イメージは、もうお魚ではなくて、お肉☆彡

もやしはお掃除してさっと茹でて、サラダで使うエビは臭みを取ります。

ササミをレンジでチン、時間をかけすぎないように注意!!

チンしたささみは、裂いて、もやしと合わせて、きゅうりも合流。

スイートチリソースで作ったタレで和えましょう。

鍋ににんにく、香りが立ったら、お野菜を入れて、よく炒めてから、

お野菜を。ブイヨンで煮込みます。

大きなボールに、お野菜、炒めた海老、ちりめんじゃこ、ホタテを入れてよく混ぜて・・・

粒マスタードでドレッシングを作ります。

で、あとは、下味を付けていたマグロを。。。

『たたき、っぽく焼くんですよね??』

そうなんです、中まで火を入れてしまったら、固くなっちゃうので、

あくまで、中はレアな感じに・・・・

で、出来上がりました!!!

かなり、、、ヘルシーになっておりますが。。。set1.JPG

こちらがスープ。

煮込んでから、あさりをスープごと入れています。su-pu.JPG

サラダ。sarada.JPG

ドレッシングも出来るだけヘルシーに。dore.JPG

もやしです。

お酢ばかりではなく、ぴりっと感もいいかも?moyasi.JPG

そして、マグロです。。。。maguro.JPG

ご一緒にオニオンスライスを添えて。。。。tamanegi.JPG

『わ~~~ちゃんとご飯が出来ました!!!』

センセーとお料理すると、楽しい。。。といつもおっしゃる彼女です・・・・

『迷うことなくお料理出来るって、。。。楽しいですよね??』

迷わないようにするには、

手順とかレシピをやはり覚えてしまうことが肝心かも???

『でも努力のおかげで。。。彼の体重減りました♥』

それは、素晴らしい!!!

期間限定のダイエットだけれど、

できれば。。。。心持ち、続けると健康に良いですよ♥

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2012/03/10  |  ヘルシーな献立

中華の献立をどこまでヘルシーで、減塩にこだわれるか????

基本的に。。。。

『中華料理』って、オイリーなイメージ、

ありますよね???

そこを、なんとかヘルシーで、しかも減塩にこだわって、

作ることはできないか???というテーマで作ってみました♥

おうちの方に、『減塩』を考えた方が良い方がいらっしゃるところには、

是非、参考にしていただきたいと思います                set2.jpg

まだまだ、暑い夏の日。。。

今回、ちょっと久しぶりの実習をしてくださる、

生徒さん、Iさん。

彼女は、栄養のお勉強もしてくださってる生徒さんで、

今回は、『減塩』がテーマ。

そして、さすがに暑い夏。。。。

さっぱりとした感じのお料理も目標です。

で、

チャレンジャーではありますが、中華のお献立で、

テーマを完成させたいと思っています。

献立は、こちら。kondate.jpg

わかりにくいので、

       ・ さっぱり、豆サラダ     ・ ナスとしめじのマリネ     ・ ご飯

       ・ 青椒肉絲     ・ 卵しいたけスープ    etc・・・

減塩を遂行するためには、

『ゴマ』と『お酢』は必須、かも知れません。

青椒肉絲用のお肉は頑張って細切りして、下味を。

中華系のマリネ液を作って、

さっと炒めた食材を漬け込みます。

いろんな種類の豆、をレタスやトマトと一緒に、

中華ゴマドレッシングで和えましょう。

塩の量に気を付けながら、スープも作ります♥

最後に。。。

彩りがよいように、

ピーマン、パプリカ2色の細切りを炒めて、

お肉と合流させたら、合せダレを入れて、軽く炒めます。

で、完成♥

こんな感じのライトな中華調理になりました♥set1.jpg

実食していきましょう。

ご飯は、今回は白米。gohan.jpg

スープはしいたけの味を生かして。su-pu.jpg

プレート盛りにしてみました。pure-to.jpg

サラダに、sarada.jpg

マリネに、marine.jpg

青椒肉絲。tinnjyao.jpg

おまけが、杏仁豆腐。annninn.jpg

あっさり目に、なっていますか???

『中華料理とは思えない感じに出来上がってます♥』

そうですね。。。

テイストは、やはり中華なのですが、

あっさりしています。

ぎとぎとな感じは一切、ありません♥

『夏場に食べやすい、そういう中華になってます』

ゴマとお酢をたくさん使ったので、

『意識的に塩は入れなかったですが、全然美味しい感じです♥』

大成功のあっさり、中華、でした♥

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2011/08/19  |  ヘルシーな献立

ヘルシーに、そしてお肌にいい感じに♥

みどりのお教室。。。。

生徒さんは、結構、一人暮らしの女子の方、

多いんです。。。

夏は、カロリーも栄養バランスも、紫外線にさらされてるお肌も、

守りたいんだけれど。。。。なかなか自炊では。。。

と、おっしゃる方、これまた多い。。。。

みおりと一緒にお料理するときぐらい、ヘルシーにこだわって。。。

そういうお料理、作ります♥                piure-to.jpg

さて、さて。。。

今回、お料理を作りにいらしてくださったのは、

少し久しぶりの実習になる、

生徒さんのYさん。

『も~~~全然自炊ができてなくって。。。。』

と、かなりの反省モード。

でも、きっとお仕事がお忙しかったんでしょう・・・・

『それに、食事のバランスも悪いから、肌がボロボロなんです・・・・』

確かに、少しダメージお肌、確認できます。

なので、今回は、タンパク質、ビタミン、ミネラルに、

こだわって献立を。。。

こんな感じです。

   ・ チキンのソテー     ・ おまめのマリネ    ・ カプレーゼ

   ・ きのこのご飯    ・ 健康食べる野菜スープ    etc・・・

『すごくたくさんのお野菜ですね。。。。』

普段から不足している栄養を摂取するには。。。これぐらいないと!!

きのこはさっとソテーしてから、ピラフ風に炊きましょう。

美味しいトマトは、スライスして、今回は豆腐でチーズの代用を。

茹でて輪切りにしたオクラと、お豆をマリネに、トマトと一緒に冷蔵庫に。

冷蔵庫に余ってるお野菜、

とにかくみじん切りにして、

まず、にんにくで、それから全てを炒めて。。。

ブイヨンで煮込みましょう。

鶏は下処理してから、しっかり目に塩コショウ。

しっかり温めたフライパンで、じっくり弱火で。。。ソテー。

慌てず、しっかり火を入れたら。。。

完成です!!

こんな感じのヘルシーランチに。set.jpg

実食、してみましょう。

 

トマトの美味しい時期には。。。これですね♥kapure-ze.jpg

スープもお野菜満載。su-pu.jpg

きのこの香りが。。。gohan.jpg

豆を食してタンパク質。marine.jpg

そして、チキンです。tikin.jpg

『わ~~~~見ただけで。。。ヘルシーってわかる!!!』

ですね♥

これだけのお野菜を摂取できれば素敵です。

『ヘルシーだけれど、満足感もありあり♥』

暑い今の時期、ビネガーの酸味はとっても美味しいですね♥

『毎日、こんな感じにお野菜食べると、絶対お肌にいいですよね。。。』

それは間違いなく・・・・

お野菜不足は、

ビタミン、ミネラルの欠乏になるだけでなく、

大敵、便秘を引き起こします。

お野菜の食物繊維って、これまた大切。

『少しマジで気を付けます。。。。』

冷蔵庫の中に。。。

旬のお野菜は入れておきましょう!!

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2011/08/03  |  ヘルシーな献立

この時期、やっぱ、『ゴーヤ』でしょう???

夏のお野菜。。。。

代表格、『ゴーヤ』

でも、結構好き嫌いが別れちゃう、そういうお野菜、

味が個性的ですものね。。。。

でも、少し調理に手をかければ、意外と食しやすい。

せっかくのゴーヤ料理。。。

ヘルシーにまとめてみました♥                 go-ya.jpg

今回の実習では、、、、

今のお野菜、ゴーヤを使って、、、

『カフェプレート』っぽく、仕上げて見たいと思います。

生徒さんは、Sさん。

とにかく、『人にお出しできるお料理』がテーマです。

彼女の強い希望により、

絶対、ゴーヤを使った料理ということで。。。。

が、

実は彼女はゴーヤの苦味が少し苦手。。。

なので、ゴーヤ苦手な方でも食べやすいゴーヤのお料理ということで、

献立は、

      ・ ゴーヤちゃんぷる      ・ MIXビーンズとコーンとおくらのマリネ

      ・ セロリとしいたけのスープ  ・ カリカリ梅ご飯     ・ 豆腐ハンバーグおろしのせ

『やはり、可愛くカフェっぽく、。。。の盛りつけで♥』

とのリクエスト。

お洒落に作りましょう。

豆腐の水分を一番最初に抜いてくださいね。

マリネ液には、さっと炒めた豆とコーンをマリネしておきましょう。

セロリはちゃんと、筋を取る、下処理をしてから、スライスして、スープへ。

『苦いの苦手なんで、実はゴーヤ、初めて触ります。。。』

という彼女、。

苦味を取るための下処理は丁寧にしましょう。

この手間をちゃんとかければ、苦くない、ゴーヤのおかずになります♥

ミンチをしっかり練って、豆腐を加えて、型を作りましょう。

柔らかいので。。。。十分注意して、焼きます。

途中で、『お酒』を入れて、蒸し焼きに。。。。

最後に、フライパンにごま油。

ゴーヤと豆腐でチャンプル(炒める)を作れば。。。。

出来上がり、完成です♥

ではでは。。。実食をしていきましょう。

まずは、盛りつけをチェック!!

なかなか可愛く、カフェっぽくなってますね♥set1.jpg

で、苦くないか。。。チャンプル。go-ya.jpg

ご飯はほんのりピンク。gohan.jpg

マリネと、marine.jpg

スープ。su-pu.jpg

そしてハンバーグ、おろしんのせです。hannba-gu.jpg

いかがでしょうか???

『ゴーヤ、大丈夫でした♥苦くない。。。全然です!!』

丁寧な下処理が生きてますね。

でも、『ゴーヤが苦くないとゴーヤじゃない!!』

と、思われる方には、

ほぼ、下処理なしのゴーヤでチャンプルをすることをオススメ致します。

『ハンバーグも、お酒で蒸しているので、油が落ちて、とってもヘルシーな感じです』

夏バテで、油っこい食がどーも。。。という方にはいいかも。

ゴーヤは、バテ防止のビタミンCがとっても豊富。

この「夏」、是非、ゴーヤを食卓に使ってみませんか???

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2011/07/28  |  ヘルシーな献立

シンプルな材料でも、充分夏バテ防止のカラフルな洋食に。。。。

お料理、、、、

何を作ろうか????と考える時、

一つ、『彩り』ということを考えて頂きたいです・・・

色が。。。一色に統一されてる献立は。。。。あまり褒められませんね。

特別な在料を使わなくても大丈夫です。

冷蔵庫の整理のつもりでも、充分作れる、そんな夏バテ防止の洋食を

作って見たいと思います。。。           set2.jpg

さて。

今回、少し久しぶりに実習に来てくださった生徒さん、

Fさんです。

彼女。。。

女性に意外と多い『顎関節症』という持病があり、

季節の変わり目には大変体調が悪くなっちゃう、

ということで、少し久しぶりの実習となりました。

季節もしっかり、夏になって、変わり目を過ぎたら、

体調もよくなった、ということで良かった♥

久しぶりに作る献立は、

         ・ カラフル栄養満点スープ       ・ コーンピラフ

         ・ スクランブルエッグサラダ     ・ 鮭の白ワイン蒸し    etc・・・

パプリカとか、カラフルなお野菜を使って、

ファイトケミカル、補充したいと思います。

ファイトケミカルは、お野菜の『色』に含まれているパワーのこと。

夏バテ防止にも役立ちます。

生のお米から、炒めて、ピラフを作ります。

色とりどりのお野菜、

茄子、キャベツ、玉ねぎ、パプリカ、人参・・・・

小さくカットして、にんにく、オリーブオイルで炒めます。

そこへホールトマトをいれて。。。じっくり煮ていきましょう。

スクランブルエッグを作ったら、

シャキシャキお野菜の上に乗せて、

さらに、レーズン、マヨネーズで盛りつけを。

ホイルに、鮭、しめじ、パプリカ、レモンを乗せて、白ワインをふって、

しっかり包んで、蒸します。

竹串でつついて、蒸気がでれば。。。

完成です!!!

今回はみどりと試食です♥set.jpg

実食、していきましょう♥

ほんのり。。。コーンの甘さが・・・ピラフ。gohan.jpg

ドレッシングがスクランブルエッグのサラダ。sarada.jpg

健康スープです。su-pu.jpg

で、お魚。sakana.jpg

久しぶりの実感は??いかがでしょうか??

『もう、作ってる最中から美味しそうでした!!!』

ですね。これだけカラフルに色彩があると、見た目も美味しそうです。

『このスープはなかなかいい感じです。』

とても、カラダに優しいスープです。

たくさん作って、毎日でも食してください。

『冷たくしても、おいしいですか??』

はい、とっても、。暑いときは冷やして、、。、。。どうぞ♥

また、ご飯とか、食べにくい時は、、、、

このスープにご飯を入れて、リゾットにして☆彡

『ランチにもお弁当として、持っていくことも??』

もちろんアリです♥

自宅で、自炊のときも、

『彩り』忘れないで下さいね。

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2011/07/24  |  ヘルシーな献立

『美味しいナムル』が食べたくて・・・・

昔。。。。

福岡に来て、5年ぐらいたった頃。

もう大分前ですね・・・・(苦笑)

頻繁に、韓国に半分仕事で行ってました。

その頃。。。。言葉も何となく通じるような感じになって、

良くしてもらっていた韓国、オモニ(お母さん)に、

『ナムル」の作り方、伝授してもらってました。。。。

こんな風に、役に立つとは、その頃は考えもしなかった。。。    set1.jpg

先日。。。。

母がどうしても、

『サンゲタンが食べたい!!!』と言うもので、

博多座の帰りに、韓国料理を食べに行ったお話を。。。。

今回の生徒さん、Hさんにしました。

そして、あまり美味しくなかったことも。。。。

で、彼女、

『センセー!!ビビンバとかでも作れるんですか???』

と。

ビビンバといえば、ナムル。ナムルは実は、

みどりの得意料理だったりします、というはなしから。。。。

献立は、KOREAFOODに。。。。

こんな感じです。

       ・ ビビンバ       ・ わかめスープ

       ・ チヂミ     ・ 豆腐クイ

完璧にコリアンフードになりました♥

この前から、中華料理にはまっていた彼女。

『わ~~~~い♥今回は韓国料理だ!!!』とご満悦☆彡

では。。。。

作ってきましょう♥

まずはナムルを。

だいたい5種類のお野菜、

もやし、大根、人参、ほうれん草、ぜんまい。。。。

下処理をします。

ゼンマイはごま油で炒めて、大根、人参は塩もみ、ほかは下ゆで。

面倒なのは。。。5種類全てを違う味付けにしないといけないこと。

ボールを5つ、用意して、別々の味を作って、

それぞれの具を合えて味を付けておきます。

スープにはわかめ、ゴマ。

水を切った豆腐には、小麦粉を卵をつけて、ごま油で焼きます。

チヂミ粉と水、卵を加えて混ぜて、ニラ。

大きなフライパンで、ゆっくりじっくりごま油で焼きます。

少し、焦げ目がついたら、カット。

ビビンバを盛り付けて。。。。

こんな、韓国定食に。。。。出来上がりです♥set2.jpg

実食してきましょうね。

こちら、チヂミ。tidimi.jpg

たれも。。。作ります。tare.jpg

豆腐のおかず。kui.jpg

スープに、su-pu.jpg

ビビンバです。bibinnba.jpg

おうちでつくる、韓国料理。。。。いかがでしょうか???

『センセー!!凄いです!!まるで、お店に来たみたいです!!!』

テンション、上がってくれました♥

お味は???

『すっごく、美味しいです。これならもう、食べに行かなかくていいかも???』

良かった♥

みどりも久しぶりに、たんと自分でナムル作って。。。

楽しかった♥

やはり、自分で作ると、

味の調整ができるから。。。美味しいですね。

前回の。。。。。韓国料理屋さんより。。。美味しかった♥

また・・・・

作ろう!!

彼女も、

『なんとか、作って見たいと思います!!』

と、お母様を驚かせる、予定みたい♥

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2011/07/21  |  ヘルシーな献立

イマイチ、カラダの調子が悪い時の『人参ご飯』ヘルシーにいかがですか??

気温があがて、

人間も動物。

季節の変化や気温の変化には、

順応するまで、少しタイムラグが生じます。

そこで、『夏バテ』という現象が起こるのですが。。。。

こういう時は、とにかくお野菜を摂取。

すると、少しカラダ、楽になったりします。

だから、ご飯にもお野菜。

人参ご飯、興味ないですか???              set1.jpg

福岡が。。。

台風も迎え、全くの『夏』に突入しているさなか・・・

いらしてくださった生徒さんは、Sさん。

『センセー!!完全にお野菜不足になってる気がします!!』

と、最近はおうちで食べる食、にもちゃんと気を付けるように

なってきてくださった彼女が。。。。

『どうしても、自炊が出来なくて。。。』

仕事もあり、さらにバテると、

仕方がない、そういう時もあります。

『そうしたら覿面に体調が悪いです・・・・』

原因は、お野菜不足。

ということで、今回はお野菜てんこ盛り、

そんなヘルシーなお料理を。

献立は、

       ・ 豚肉のいんげん巻      ・ なめこのお味噌汁白味噌  ・酢の物

       ・ 人参ご飯    ・ ひじきのサラダ     etc・・・

ポイントは、ビタミンとミネラルをどこまで摂取できるか??

ビタミンとミネラルを多く含む食材をどれだけ使えるか??

で、ご飯。

ご飯は普通に炊くのですが。。。。

みじん切りの人参、薄揚げ、しめじをだしでしっかり煮込みます。

これを、ご飯に混ぜるんですね。。。。

酢の物には、オクラを入れ、ねばりを出して、元気をつける。

塩分のとりすぎを気遣って、味噌は白味噌にして、お味噌汁を。

ひじきはさっとごま油で炒めて、

温野菜とゴマドレッシングで和えます。

茹でたインゲンとはり生姜を豚肉に巻いて。。。

しっかりめのタレで、付け焼きにしたら。。。

こんな感じのヘルシーご飯に・・・・

出来上がりです♥set2.jpg

さて、実食してみましょうか??

酢の物。オクラを入れると、ねばります。sunomono.jpg

味噌汁、にもおくら。misosiru.jpg

サラダは、ミネラル、ビタミンの宝庫に。。。sarada.jpg

で、これが人参ご飯。gohan.jpg

そして、豚巻、ピーマン添え。buta.jpg

お味はいかが??

『予想通り。。。人参ご飯、美味しいです・・・・』

そんなにお味は付けてないのですが、

あげと人参の甘味が。。。ご飯とまとまって。。。美味しいですね。

『ひじきもひと手間かければ。。。。美味しいサラダになりますね。。。。』

今回の献立の良いところは、

特別の材料を使わなくて良いところ。

『経済的に、さらにヘルシーで、美味しい・・・・こうでなくっちゃね自炊・・・』

毎日の食生活です。

少しづつでも気を付ければ。。。

自炊の底力、ですぞ・・・・

夏バテに負けるな!!!

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2011/07/18  |  ヘルシーな献立

美味しく『きのこ』を食べる!!きのこあんかけ♥

皆さん♥

ご存知でした???

片栗粉って、夏バテ防止に一役買えること。。。

とろみのあるお料理って、少し今の時期には。。どうかな??

と、思われるかもしれませんが、なんの、なんの・・・・

ちゃんと、体力回復に役立つのです!!

では、今回はそんな、あんかけのお料理を。。。。           sake.jpg

ただ。。。。

息してるだけでも、暑いんじゃない???

と、言うぐらいの気温の毎日が続いております・・・・

バテるな!!という方が無理なのかもしれませんね。。。

でも、暑くなってきたこの時期に、

しっかり、バテないような食事を摂取していないと。。。

これからもっと暑くなってきたときに、カラダが持ちません。。。

今回の実習にいらした生徒さん、Iさん。

前回、授業にいらしたときに、体調を崩しておられて。。。

そういう彼女に、是非召し上がって戴きたい、

そんな和食を作りたいと思います。

献立は、

    ・ 鮭のきのこあんかけ   ・ ささみの胡麻和え風サラダ

    ・ ひじきの煮物     ・ 麸のお吸い物     ・ ご飯   etc・・・

いたってシンプルな感じの和食ではありますが、

ポイントは『あんかけ』

まず、ご飯を炊いておきましょうね。

水で戻して、しっかり水分を切った、ひじきをまず、ごま油で・・・・

せっかくなので、いろいろ具を入れましょう。

今回は、こんにゃく、大豆、人参、枝豆、薄揚げ。。。いろいろ入れると栄養価もアップ♥

ささみは筋を取って、お酒で蒸して。

その蒸した時の水分をちゃんと使いましょう。

ゴマダレを作る時のベースにします。

そこへ、刻んだお野菜と手で裂いたササミをいれて、よく和えます。

キノコ類は、さっと炒めてから、おだしで煮て、薄めの味付けをしてから、とろみを付けます。

鮭は、粉をふってから、色よくソテー。

盛り付けて、あんをかければ。。。。

完成です!!!

こんな感じのあっさり、和食になりました!!set.jpg

食べちゃいましょう♥

ご飯はしっかり召し上がれ!!gohan.jpg

ミネラル分補給、ひじき。hijiki.jpg

可愛い『お麸』でおすまし。osumasi.jpg

サラダはゴマ、たっぷりです。sarada.jpg

そして鮭です。sake.jpg

いかがですか??

『あっさり、しているので、食欲がイマイチでも戴けます・・・』

鮭の塩分を考えて、あんは少し薄味に。

『ひじきも、お醤油を控えたので、ちゃんとひじきの味がして美味しいです!!』

素材の味、大切にしたいですね。

『お魚、鮭もこうやって調理すると、いつもと違った感じで美味しい♥』

いつもいつも、焼き鮭では。。。飽きますのもね。

『ちゃんと、食べること、今の時期には大切なんですね。。。。』

特に、炭水化物を摂取すること、

ごはんや、あんかけの元も片栗粉。

思いっきり、炭水化物ですから・・・・

食欲のないときに。。。

とろみ。と覚えてください。

結構、食しやすくもなりますから。。。。。是非お試しを。

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2011/07/12  |  ヘルシーな献立

アレンジ南蛮。ヘルシーなチキン南蛮、考えてみました!!

夏なのか???

と、疑いたくなる程、暑い福岡です。

こういう時って。。。。

油、揚げ物って、少し遠慮したいですよね、特にお料理する方は・・・

でも、チキン南蛮が食したくなって。。。

さぁ、どうする??

そういう時はアレンジチキン南蛮。

油使わない。。。そしてヘルシー 。                set1.jpg

『暑いですね・・・・・』

と、おっしゃいながらいらしてくださった生徒さん、

Yさんです。

今回は。。。。

『センセーのところで作るときはいいんですが。。。。』

どうもご自宅でお料理、ってなると、

『油、揚げ物をどうしても敬遠してしまうんですよね。。。。』

と、おっしゃる彼女です。

『でも、チキン南蛮、すきなんですよね。。。。』

ん~~~これは困った!!

でも、ご自宅であまりやらない揚げ物の実習をしても、

自宅での練習、復習がおろそかになるし。。。

で、油で揚げない、そんなチキン南蛮にしてみようということになりました。

献立は   

    ・ あっさり揚げないチキン南蛮    ・ 人参ご飯

    ・ オクラのお吸い物    ・ おくら長芋納豆ネバネバ   ・ なすの煮浸し    etc・・・

さて・・・・チキン南蛮を揚げないで作れるか???

とにかく、作ってみましょう!!

ご飯は普通に炊いておきます。

混ぜる、人参を作ります。

しめじ、薄揚げとともに、少し炒めてから薄口醤油で、おだしがなくなるまでよく煮ます。

なすは・・・・

これも本当は、さっと油で揚げてから。。。煮るのですが、

今回はしっかり目に炒めてからお醤油と生姜で煮ます。

下ゆでしたオクラと山芋、そして納豆を、頑張ってまな板の上で叩いて叩いて。。。

ボールに入れてm、よくマゼマゼ。

下処理した鳥肉は、しっかり目に小麦粉をまぶして、こんがり焼きましょう。

そこへ、合わせた甘酢を入れて、煮る感じ。

そうすれば。。。。

こんな感じのチキン南蛮になりまする♥

出来上がり!!set2.jpg

実食してみます。

みどりのアイデア、人参ご飯。gohan.jpg

お吸い物。misosiru.jpg

これが茄子です。nasubi.jpg

ネバネバ。。。元気が付くかも???nabanaba.jpg

で、南蛮です。タルタルはやはり。。。。付けちゃいます。nannbann.jpg

さて、いかがでしょうか???

『油、使わなくても。。。なんでも作れるものですね・・・』

と、感心して戴いて。。。どうも♥

『というか、この人参ご飯がすっごく美味しいです!!』

今回は油を使わない、ヘルシー料理なので、

ゴハンも思いっきりヘルシー。

結構な量の人参、摂取可能です。

『お弁当にもいいですよね!!』

はーい、もちろん♥

『南蛮も、あっさり、でもちゃんと南蛮です、美味しい~~~~』

これは良かった♥

なんでも、アイデア次第、ってところでしょうか???

皆さんもチャレンジされてみてくださいね。

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2011/06/24  |  ヘルシーな献立

夏に向けて。。。少し絞りたい方へ。ヘルシー和食はいかがでしょう??

どうしても。。。気になる。

これからやってくる『夏』そして、薄着。。。。

今年、ヤバくない??私????

と、何となく思ってらっしゃる方。

今からでも。。。。毎日のお食事、少し気にかけてみませんか??

毎日の食事を少し変えることでも、充分『絞り』の効果はあります!!

さて、あきらめないで!!チャレンジです!!                 set1.jpg

今回。。。

実習にいらっしゃった生徒さん、Kさん。

『センセー!この前の健診で。。。コレステロール、言われちゃいました。。。』

と、少し落ち込み気味。

『どんなご飯を食べたら、健康的になりますか??』

このまま、今の食生活を続けて。。。

病気になっちゃうのは、やはり×。

でも、しっかり洋食が好きな彼女。

『いえ、今回から少し頑張って健康食にします!!!』

という決意の元・・・

こんな献立に。。。

      ・ 鮭のホイル酒蒸し      ・ 雑穀米

      ・ きゅうりの酢の物      ・ だし巻き卵     ・ かぼちゃのお味噌汁    etc・・・

なんと、素敵な和の献立。。。。

出来れば、、、、主食を『お魚系』にするのがいいですね。

では、実習。

ご飯は雑穀を入れて、炊いておきましょう。

きゅうりは。。。。頑張って、薄い輪切りに。

酢の物、になるので、出来るだけ薄く。。。。そして、塩でもんでおきます。

今回のポイント、だし巻きを巻きます。

少し手間ですが。。。

何回にも分けて、丁寧に巻いていきましょうね。

最近は便利♥

『冷凍のかぼちゃを使えばいいんですね。。。。』

お味噌汁分、ぐらいであるなら、冷凍使うととっても便利です。

ホイルでお魚をしっかり包みます。

お酒を振るのを忘れないで♥

フライパンに蓋をして、弱火でじっくり、7分。

その間に、酢の物を和えれば・・・・

は~~~い!出来上がり♥set2.jpg

実食、しましょうね☆彡

まずは、お味噌汁。misosiru.jpg

健康のため、ネギは。。。入れましょう。

ご飯です。gihan.jpg

そして、だし巻き。dasimaki.jpg

さっぱり、お酢の物。sunomono.jpg

で、お魚ホイルと、ポン酢。sakana.jpg     ponnzu.jpg

和食、ですが。。。いかがなものでしょう??

『カロリーは控えめですが。。。ちゃんと美味しそうです!』

ダイエットだからといって、

なにもかも、食べちゃダメ!!!にしちゃうと、

気分的に続かないし、栄養も偏ってしまいます。

特に、タンパク質は取らないと!

それは、だし巻きでカバー♥

『最後に、マキスで巻いちゃえば形も整いますね♥』

和食に慣れると。。。

これはこれで、『美味しい』のです。

ようは、慣れですね。

和食でも、ちゃんと栄養は摂取できますし、

満足感もちゃんとありますよ。

夏前に。。。。皆さんもあきらめないで!!

健康のためにも、少し、絞ってみませんか??

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2011/06/22  |  ヘルシーな献立
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